La créatine, c’est quoi ?
La créatine est connue pour être l’un des compléments alimentaires les plus populaires de la nutrition sportive, notamment pour sa capacité à améliorer les performances lors d’exercices courts et intenses.
Mais avant d’être un supplément, la créatine est d’abord un acide aminé naturellement présent dans l’organisme et produit par le foie, le pancréas et les reins à raison d’1 ou 2 grammes par jour, à partir de l’arginine, de la méthionine et de la glycine.
À quoi sert la créatine ?
Dans le corps, elle est stockée sous forme de phosphocréatine, qui correspond à une molécule associée à un phosphate.
Dès qu’il y a un effort musculaire très intense, cette molécule se libère du phosphate qui va lui-même se combiner avec de l’ADP (adénosine diphosphate) pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), LA source d’énergie cellulaire principale.
Cependant, les réserves naturelles de créatine dans le corps sont limitées, et cela peut devenir un obstacle lors d’efforts courts et intenses, comme ceux requis lors d’un soulevé de terre ou tout autre mouvement de muscu.
C’est là que la supplémentation en créatine intervient ! Elle agit en saturant les stocks de créatine du corps, et améliore donc les réserves énergétiques pour les efforts courts et intenses. Résultat, la créatine participe à augmenter les performances.
À quel moment de la journée prendre sa créatine ?
Vous pouvez tout aussi bien consommer votre créatine avant ou après l’entraînement. Les études scientifiques semblent toutefois soutenir une prise après vos séances de sport.
Le plus important ? Garder une bonne régularité, et prendre votre complément même les jours de repos !
Avant l’entraînement
Si vous souhaitez profiter d’un apport énergétique immédiat, vous vous dites sûrement que la créatine en pré-entraînement est la meilleure chose à faire. Pourtant, elle pourrait avoir un faible effet hypoglycémiant contre-productif. De manière générale, même si elle prépare les muscles à l’effort, la créatine n’agit pas instantanément puisque son efficacité repose surtout sur sa capacité à saturer constamment les muscles. Il y a donc peu d’intérêt de la consommer avant votre séance.
Après l’entraînement
La prise de créatine juste après l’entraînement est une alternative très populaire chez les sportifs ET les études scientifiques. La raison ? Elle permet de reconstituer les réserves après un effort intense. Comme les cellules musculaires sont plus sensibles à l’insuline pendant cette période, la créatine serait d’autant mieux absorbée quand elle est consommée avec une source glucidique.
5 conseils pratiques pour optimiser l’efficacité de sa créatine
1. Soyez régulier
On l’a dit, la clé de la réussite est la régularité. Cela vaut aussi bien pour ses entraînements à la salle que pour sa consommation de créatine.
2. Hydratez-vous suffisamment
La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, ce qui crée une rétention d’eau et une apparence musculaire plus volumineuse. Assurez-vous de boire suffisamment pour éviter toute déshydratation.
3. Consommez une créatine de qualité
Tournez-vous vers des formes de créatine de qualité qui ont fait leurs preuves, comme la créatine monohydrate, la forme la plus étudiée sur le marché.
4. Associez sa prise avec des glucides
La créatine est mieux absorbée lorsqu’elle est prise avec une source riche en sucres, puisque cela stimule la production d’insuline.
5. Respectez les doses conseillées
Les fabricants conseillent la plupart du temps une quantité de 3 g de créatine par jour. Sauf cas exceptionnel, il n’est pas recommandé de dépasser cette dose quotidienne.
Questions fréquentes sur quand prendre sa créatine
Doit-on prendre de la créatine toute l’année ?
La créatine peut être consommée en cure mais aussi tout au long de l’année. Il n’existe à ce jour pas d’études scientifiques qui mettent en garde sur des effets nocifs de la créatine sur le long terme, à condition de respecter les doses recommandées par le fabricant.
Faut-il se supplémenter les jours de repos ?
Lorsque vous prenez de la créatine, l’importance est la régularité. Il faut donc la consommer aussi bien durant les jours d’entraînement que sur les jours de repos. Pour sa prise les jours off; pas de règles à suivre : prenez votre complément à n’importe quel moment de la journée.
La créatine est-elle dangereuse ?
La créatine est considérée comme un produit sûr d’utilisation pour les personnes en bonne santé et lorsqu’il n’y a pas de surdosage. Nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin traitant dans le cas d’une pathologie rénale ou hépatique, ou lors d’une grossesse ou d’un allaitement.
Faut-il faire une phase de charge au début de sa cure ?
Faire une phase de charge signifie consommer 20 g de créatine par jour en 4 prises quotidiennes durant 4 à 8 jours. L’objectif ? Accélérer la saturation des stocks de créatine. Ce concept n’est plus utilisé aujourd’hui, et on vous recommande de débuter directement par un dosage classique, les résultats seront les mêmes au bout de quelques semaines.