Durant l’hiver, il n’est pas rare de ressentir une baisse d’énergie. Les jours raccourcis, la pluie, la neige, le froid ne nous motivent plus autant que les journées ensoleillées des saisons précédentes : le moral est en baisse. A côté de cela, des carences peuvent se faire sentir, notamment en vitamine C et D et mettre notre organisme à rude épreuve. Bref, nous ne sommes plus autant en forme qu’avant. Et cela peut influer nos performances sportives et nos entraînements de musculation.
Alors que doit-on faire pour se sentir empli d’énergie pour l’entraînement et avoir envie de tout donner ?
Le maître mot : l’alimentation. Oui, toujours elle.
Une bonne alimentation, couplée à un choix de compléments alimentaires judicieux et d’autres petites astuces pour garder le moral sont les trois points essentiels qui peuvent vous permettre de vous redonner toute la vitalité nécessaire pour vous surpasser !
Quel aliment faut-il prendre avant de commencer sa séance de musculation ?
Avant de directement s’intéresser aux compléments alimentaires, il est intéressant de se demander quel est le meilleur aliment à consommer avant de débuter son entraînement.
Notre réponse ? Aucun aliment en particulier ! Tout dépend de la situation, de vos préférences, de la façon dont votre corps réagit, de votre activité, de l'heure à laquelle vous pratiquez : bref, il n'y a pas de réponse universelle.
Le seul conseil applicable à tous et essentiel pour réaliser des séances de qualité est la nécessité d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs pour pouvoir donner le meilleur de vous-même durant vos séances.
Bien évidemment, savoir adopter une alimentation équilibrée mérite bien plus que quelques lignes au sein d’un article, tant les variables individuelles rentrent en compte. Car en dehors des grandes règles qui définissent une « bonne » alimentation, ce qui fonctionne pour votre voisin ne fonctionnera pas forcément pour vous : c’est à vous de trouver les aliments qui vous font le plus de bien, et inversement ceux qui vous provoquent de l’inconfort.
Assurez-vous donc dans un premier temps de partir sur des bases alimentaires saines.
Mais si vous souhaitez perfectionner votre façon de vous alimenter afin d’être plus énergique lors de votre séance, nous pouvons vous donner quelques pistes pour que vous trouviez votre encas idéal à l'approche de l'entraînement.
Quelle collation avant la séance de sport ?
Manger avant votre séance de sport est une excellente chose pour atteindre plus facilement vos objectifs. En effet, optimiser votre alimentation va vous fournir de l’énergie pour affronter l’effort, et va donc améliorer vos performances. Bien évidemment, il ne s’agit pas de sauter sur le premier paquet de biscuits venus, il faut que cela soit fait correctement.
Cela va prendre en compte plusieurs composantes : l’heure à laquelle vous vous entraînez, le type d'activité (ici, il s’agit de la musculation), et de l’intensité de vos séances. En effet, un marathonien ne va pas s’alimenter de la même façon qu’un haltérophile, et quelqu’un s’entraînant après le petit déjeuner ne mangera pas de la même façon que quelqu’un s’entraînant à 19h avant le repas.
Dans tous les cas, il est préférable de manger avant votre activité sportive, et d’éviter de s’entraîner à jeun : vos performances n’en seront que meilleures. Si votre activité est de faible intensité : inutile de se gaver et mangez uniquement si vous en ressentez le besoin.
Mais s’il y a bien une chose à ne pas négliger quelle que soit votre activité sportive : l’hydratation ! Et pas uniquement durant votre séance. S’assurer d’être hydraté tout au long de la journée est également bénéfique pour votre forme physique, et vous empêche des coups de fatigue.
3 à 4h avant l’entraînement
Trois à quatre heures avant l’entraînement, votre repas sera très potentiellement votre petit-déjeuner ou votre déjeuner. Là-dessus, vous n’avez pas besoin de vous prendre la tête. Assurez-vous d’avoir un repas normal et complet, riches en protéines et en glucides.
Evitez les repas trop riches en lipides qui se digèrent lentement : on remet les fritures, viandes grasses et fromage à un autre moment.
Si certains aliments ont tendance à vous provoquer des ballonnements ou autres inconforts : il est peut-être judicieux de les mettre de côté également.
Quel glucide privilégier avant la séance de musculation ?
Préférez les glucides complexes en priorité ! Le matin, vous pouvez notamment vous tourner vers des flocons d'avoine avec du fromage blanc ou encore le Breakfast Bowl au saut du lit, véritable source d'énergie !
Evitez les glucides simples à l'index glycémique élevé qui provoquent une forte libération d’insuline : vous risqueriez d’être fatigué avant même d’avoir commencé votre séance, dû à l’hypoglycémie réactionnelle. Préférez des aliments à indice bas, comme le quinoa ou la patate douce.
2h avant l’entraînement
Votre entraînement se rapproche mais il vous reste encore du temps ! Si vous devez manger 2 heures avant l’entraînement, privilégiez les glucides quasi exclusivement. Vous pouvez également intégrer des protéines, mais ne le faites pas en trop grande quantité. Elles sont plus lentes à digérer, ce qui n’est pas idéal en termes de confort intestinal.
1h à 30 min avant l’entraînement
Si vous commencez à avoir faim, ou ressentez un coup de fatigue 1h à 30 minutes avant l’entraînement, pas question d’y aller avec le ventre vide ! Il suffit d’adapter votre encas pour que cela ne vous pèse pas sur l’estomac en plein milieu de séance : il n’y a rien de pire que de se sentir lourd lorsque l’on fait du sport.
A ce moment-là, on va rechercher des glucides simples et facilement assimilables afin de donner rapidement de l’énergie au corps : une compote sans sucre ajouté ou encore un fruit.
Quel est le meilleur fruit à prendre 30 minutes avant l'entraînement ?
En terme de fruit, vous avez le choix, mais si nous devions vous en conseiller certains en particulier, il serait intéressant de se tourner vers la banane qui neutralise l’acidité de l’estomac ; ou encore les fruits rouges très riches en vitamine C.
Ce qu’il faut éviter
A l’approche de l’entraînement, il est bien d’éviter certains aliments pour ne pas ressentir une quelconque gêne. On peut notamment mettre de côté :
- Les excès de sel pouvant entraîner une déshydratation (ce qui est aussi bon à appliquer en dehors des entraînements),
- Une dose trop importante de fibres, qui vont activer fortement votre système digestif,
- Les aliments gras, trop lents à digérer, pouvant vous donner des sensations de lourdeurs,
- Les légumineuses, pour ceux qui ont du mal à les supporter. Ils provoquent très souvent des ballonnements pouvant être handicapants,
- Les nouveaux aliments. Vous ne savez pas comment vous allez y réagir : il vaut mieux donc les éviter juste avant de faire sa séance,
- Et l’alcool, évidemment.
Quoi manger après le sport pour mieux préparer sa séance suivante ?
Qui n’a jamais été confronté à des courbatures et une fatigue musculaire tellement importantes qu’il n’était pas capable d’assurer une nouvelle séance de sport ? Car non, les courbatures n’apparaissent pas uniquement quand on reprend pour la première fois le sport ou quand l’exercice a été particulièrement intense. Elles peuvent aussi survenir lorsque notre hygiène de vie n’est pas exemplaire, et que l’on néglige la phase de récupération.
Une bonne récupération est une des clés pour être certain d’être en forme pour affronter sa séance suivante, et il serait dommage de la sous-estimer : votre masse musculaire vous en remerciera !
En effet, votre entraînement de musculation met votre corps à rude épreuve. Tout d’abord, il a épuisé vos stocks de glycogène pour vous donner l’énergie nécessaire à l’exécution des exercices. De plus, l’effort a créé des microlésions musculaires qu’il va falloir réparer.
C’est pour cela qu’à la fin de votre séance, il y a trois choses à faire :
- Continuez de vous hydrater, ça ne pourra être que bénéfique à votre récupération et vous permettra d'obtenir de meilleurs résultats.
- Mangez des glucides ! Votre corps a besoin de recharger les batteries et de reconstituer les stocks.
- Mangez des protéines ! En période d’anabolisme (construction musculaire), votre corps va avoir besoin d’utiliser beaucoup d’acides aminés (constituants des protéines) pour pouvoir réparer toutes les microlésions que votre entraînement a provoqué. Il faut donc lui en apporter. N’hésitez donc pas à prendre un shaker de protéines ou une barre protéinée à la fin de votre séance !
D'accord, mais quel est le meilleur moment pour manger après la musculation ?
Une fois votre séance finie, votre organisme a épuisé ses stocks de glycogène, vos muscles ont été mis à mal et ont besoin de se reconstruire, et votre corps s'est très probablement déshydraté.
La première chose à faire et de continuer de boire de l'eau dès la fin de votre séance !
En ce qui concerne votre encas, il est intéressant de manger dans les deux heures suivant votre séance pour permettre au corps de récupérer et de recharger les batteries. Inutile donc de vous jeter sur votre shaker immédiatement après l'entraînement si vous n'avez pas envie d'avaler quoi que ce soit.
3 compléments alimentaires pour être boosté avant l’entraînement
Les boosters
Les boosters sont d’excellents compléments alimentaires à prendre avant le début de votre séance, et sont souvent des complexes d’actifs, les principaux étant les suivants :
- La Caféine : véritable stimulant pour vous donner de l’énergie dès le début de votre séance
- L’Arginine et la Citrulline, permettant une meilleure oxygénation des muscles et donc de meilleures performances
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La Béta-Alanine : Acide aminé améliorant l’endurance et retardant la fatigue.
Ainsi vous supplémenter en booster avec votre entraînement vous permettra d’affronter les séances les plus intenses.
Découvrez ici tous nos pré-workouts !
Les BCAA
Les BCAA (ou Branched Chain Amino Acids), sont des compléments alimentaires aillant plusieurs avantages. A prendre autour de l’entraînement (avant, pendant, après), ils permettent :
> D’améliorer la récupération en apportant des acides aminés utiles à la reconstruction musculaire. Et comme on a pu le voir, une bonne récupération est essentielle pour être en forme la séance suivante.
> D’apporter de l’énergie et de retarder le sentiment de fatigue durant la séance, permettant alors de donner le meilleur de soi-même le plus longtemps possible.
Avec ses différentes actions, les BCAA sont un des compléments à prendre en priorité si vous souhaitez améliorer vos performances !
Découvrez ici tous nos BCAA !
La créatine
La créatine, à prendre avant la séance permet de donner une source d’énergie rapidement utilisable par l’organisme lors de votre séance, et donc d’améliorer vos performances.
Comment la créatine fonctionne ?
La créatine, lorsqu’elle arrive dans le muscle, est phosphorylée et donne la phosphocréatine.
Vos cellules musculaires ont peu de réserves d’ATP (molécule fournissant l’énergie) mais disposent de phosphocréatine et d’ADP.
Lors d’un effort, l’ADP et la phosphocréatine vont réagir ensemble pour former des molécules d’ATP, permettant d’améliorer le fonctionnement musculaire sur un effort court et intense.
Ainsi, si l’on se supplémente en créatine, on augmente la quantité de phosphocréatine dans le muscle, et on peut donc davantage construire des molécules d’ATP qui vont vous donner toute l’énergie nécessaire.
Découvrez ici nos créatines disponibles !
Quelques astuces pour avoir la pêche lors de la séance
> Visualisez vos objectifs ! Imaginez vous en train d’accomplir votre programme avec succès, du début à la fin, cela vous donnera d’autant plus envie de concrétiser cette image formée dans votre esprit.
> Lancez une musique entraînante avant votre séance ! Cela vous mettra de bonne humeur, et vous donnera envie de bouger avant même de mettre un pied dans votre salle de sport. Ecoutez également de la musique durant la séance : elle peut vous aider à être plus concentré, et plus déterminé encore.
> Si cela est possible pour vous, entourez vous d’une ou plusieurs personnes avec qui vous entrainer et vous encourager. De plus, des études ont montré qu’exécuter ses exercices avec des spectateurs permettaient, dans une moindre mesure, d’augmenter les performances !
Pour conclure
Vous l’aurez compris, pour être en forme lors de votre séance, c’est une véritable routine de vie qu’il faut mettre en place : une bonne alimentation et hydratation au quotidien que l’on optimise plus précisément les jours d’entraînements ; le tout associé à quelques compléments alimentaires qui feront toute la différence. Si vous alliez à tout cela un mindset positif et de bonnes nuits de sommeil, vous avez le combo gagnant pour réussir votre entraînement !