Les barres protéinées sont des en-cas incontournables pour les sportifs et les personnes souhaitant un apport en protéines rapide et pratique. Si vous souhaitez mettre la main à la patte et les préparer vous-même, on vous donne trois recettes de barres énergétiques riches en protéines parfaites pour un encas gourmand.
Pourquoi consommer des barres protéinées ?
Quand on pratique un sport régulier, les trois repas traditionnels de la journée ne suffisent pas toujours. Dans ce cas, un encas sain et riche en macronutriments et micronutriments est le bienvenu.
Si les shakers de whey sont une bonne option pour amener un peu plus de protéines au corps, ils ne permettent pas toujours d’apporter des fibres, des glucides complexes et des lipides essentiels. Il faut donc y ajouter une source glucidique pour amener tous ces nutriments.
Pour varier les plaisirs, une barre protéinée est une bonne alternative pour recharger les batteries après une séance. Elle allie qualité nutritionnelle et gourmandise.
Si vous avez le temps, il est intéressant de les préparer vous-même afin d’avoir le contrôle total sur les ingrédients et de les adapter à vos besoins. Sinon, vous pouvez les acheter directement si vous manquez de temps.
Quels nutriments dans une barre protéinée de qualité ?
Une barre protéinée de qualité doit contenir un équilibre optimal entre protéines, glucides complexes et lipides pour répondre aux besoins énergétiques et favoriser la récupération musculaire. L’idéal est qu’elle renferme également des fibres bénéfiques à la digestion, ainsi qu’un cocktail de vitamines et minéraux.
Quels sont les ingrédients pour réussir sa barre protéinée maison ?
Peu importe la recette que vous allez choisir, certains types d’ingrédients sont incontournables dans les recettes de barres protéinées pour les réussir à tous les coups !
Une source de protéines
Une barre protéinée doit, de toute évidence, contenir une source de protéines. Vous pouvez intégrer des œufs dans certaines recettes, mais également de la whey, des protéines végétales en poudre (soja, pois, chanvre…), ou encore du collagène.
En soutien de la source protéine principale, l’ajout de beurre de cacahuètes, d'oléagineux et de graines peut également faire gonfler le taux de protéines de votre barre..
Une source de glucides pour un boost d’énergie
Les sources de glucides sont nombreuses. Du côté des céréales, les flocons d’avoine, le riz soufflé ou encore le quinoa soufflé sont de bonnes alternatives. Elles peuvent également être accompagnées de banane écrasée, de fruits secs comme la datte, et de sucrants naturels (sirop d’agave, miel, sirop d’érable).
Une source de lipides sains
Dans les barres protéinées, les lipides sont essentiellement tirés des graines et des oléagineux, ainsi que des pâtes d’oléagineux (beurre de cacahuète, d'amande, de noix de cajou…).
On peut également ajouter un peu d’huile de noix de coco.
Un liant naturel pour une texture agréable
Pour éviter de vous retrouver avec des textures trop sèches et difficiles à manipuler, un liant est essentiel.
En fonction de la texture désirée et du reste des ingrédients, vous pouvez mettre :
- du lait de vache ou du lait végétal ;
- un yaourt, une compote de pomme ou du fromage blanc ;
- un beurre d’oléagineux ;
- une purée de patate douce ;
- un peu d’eau.
Des toppings et des arômes en tout genre pour un brin de gourmandise
C’est le moment de la gourmandise : le choix des toppings et des arômes. Pépites de chocolat, cannelle, vanille, noix de coco râpée et fruits secs en tout genre, tout est ici question de préférences personnelles.
3 recettes de barres énergétiques protéinées pour un encas gourmand
Barre protéinée chocolat & beurre de cacahuète (sans cuisson)
Ingrédients (pour 6 barres)
- 100 g de flocons d’avoine
- 30 g de whey chocolat
- 50 g de beurre de cacahuète naturel
- 40 g de miel ou sirop d’érable
- 30 ml de lait (végétal ou animal)
- 20 g de pépites de chocolat noir
Préparation
- Mélanger les flocons d’avoine et la whey dans un bol.
- Ajouter le beurre de cacahuète et le miel, bien mélanger.
- Incorporer progressivement le lait jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Ajouter les pépites de chocolat et bien incorporer.
- Tasser la pâte dans un moule et placer au réfrigérateur pendant 1 heure avant de découper en barres.
C’est prêt, il n’y a plus qu’à déguster ! 🍫
Barre protéinée whey & fruits rouges (fraîche et fruitée)
Ingrédients (pour 6 barres)
- 80 g de flocons d’avoine
- 30 g de whey vanille
- 50 g de compote de pommes sans sucre
- 20 g de graines de chia
- 50 g de fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles)
- 30 ml de lait d’amande
Préparation
- Mélanger les flocons d’avoine, la whey et les graines de chia.
- Ajouter la compote et le lait d’amande, bien mélanger.
- Incorporer délicatement les fruits rouges.
- Placer au réfrigérateur pendant 2 heures avant de découper en barres.
Il n’y a plus qu’à tester ! 🍏🍓
Barre protéinée coco & amande (douce et croquante)
Ingrédients (pour 6 barres) :
- 80 g de flocons d’avoine
- 30 g de whey vanille
- 50 g de noix de coco râpée
- 30 g de beurre d’amande (ou beurre de noisette)
- 40 g de miel ou sirop d’érable
- 30 ml de lait de coco
- 20 g d’amandes concassées (ou d’autres fruits à coque selon préférence)
Préparation :
- Mélanger les flocons d’avoine, la whey, et la noix de coco râpée dans un bol.
- Ajouter le beurre d’amande et le miel, puis bien mélanger pour obtenir une pâte homogène.
- Ajouter progressivement le lait de coco pour ajuster la texture, en veillant à ce que la pâte soit légèrement collante mais pas trop liquide.
- Incorporer les amandes concassées pour ajouter du croquant.
- Tasser la pâte dans un moule recouvert de papier sulfurisé et bien compacter.
- Placer au réfrigérateur pendant 1 à 2 heures pour permettre aux barres de durcir.
- Découper en barres.
Et voilà une recette pleine douce et sucrée en bouche, tout en restant nutritive 🥥🍯