Whey, BCAA, caséine, créatine : les produits de nutrition sportive sont nombreux pour améliorer ses performances, sa récupération et accroître sa masse musculaire. Mais pour les pratiquants de musculation en pleine prise de masse, la créatine est certainement l’un des meilleurs alliés pour favoriser l’hypertrophie et les perfs lors d’exercices courts et intenses. Quels sont les bienfaits de la créatine en prise de masse ? Comment l’utiliser ?
LA CRÉATINE, UN COMPLÉMENT DE NUTRITION SPORTIVE
Avant d’être un complément alimentaire populaire depuis des décennies, la créatine est une molécule présente naturellement au sein de l’organisme. Retrouvée dans les muscles et le cerveau, elle est produite par différents organes : le foie, le pancréas et les reins, à partir d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine).
On considère que le corps en synthétise 1 à 2 g par jour.
Son rôle dans l’organisme ? Elle permet de fournir aux cellules musculaires de l’énergie, ce qui contribue à leur bonne contraction.
Pour aller plus loin, la créatine est emmagasinée dans le corps sous la forme de phosphocréatine, c'est-à-dire qu’elle est associée à une molécule de phosphate. Lors des réactions chimiques, elle libère ce phosphate qui se lie à une molécule d'ADP (adénosine diphosphate), donnant ainsi naissance à de l'ATP (adénosine triphosphate). Cette molécule, l'ATP, joue un rôle essentiel dans la fourniture d'énergie cellulaire et le bon fonctionnement des cellules. La créatine permet bien d’aider à la libération d’énergie.
Le problème ? Le corps ne possède qu’une très faible réserve de créatine qui est très vite utilisée lors d’une activité intense comme la musculation. Les compléments alimentaires viennent donc augmenter rapidement ces réserves pour un effet plus prolongé.
La prise de masse s’oppose à la sèche musculaire, et se définit comme étant une période de temps durant laquelle la priorité N°1 du sportif est d’accroître sa masse musculaire tout en limitant la prise de gras. Le but ? Un physique plus massif et de meilleures performances.
Pour y arriver, il n’y a pas de secret : de l’intensité dans les séances à la salle, de la discipline, et un total calorique journalier augmenté pour suivre ces efforts et faciliter la bonne reconstruction et la récupération.
En plus d’une bonne nutrition et d’un programme d’entraînement adapté, la prise de créatine peut donner un coup de pouce supplémentaire non négligeable.
1. Elle favorise de meilleures performances
C’est officiel, depuis plus de 10 ans, la créatine bénéficie d’une allégation de l’EFSA. À une dose quotidienne régulière de 3 g par jour, la créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée
Pourquoi ?
Dans tous les efforts intenses de musculation, comme un développé couché, un squat, ou encore un soulevé de terre, l’organisme va utiliser les réserves d’ATP disponibles des cellules musculaires pour contracter au maximum les muscles et exécuter au mieux le mouvement.
Ces réserves étant très faibles, il est en revanche difficile de réaliser de bonnes performances sur des séries successives : la fatigue s’accumule.
En prenant des compléments de créatine, la production d’ATP est facilitée, les réserves ont moins de risque d’être épuisées, et la fatigue musculaire est retardée. Résultat ? Plus de performances, plus d’intensité, et plus de tension mécanique appliquée sur le muscle. Bonjour l’hypertrophie !
2. Une hydratation des fibres musculaires
La rétention d’eau est un phénomène souvent visible avec la prise de créatine, puisqu’elle a tendance à amener des molécules d’eau dans les cellules musculaires. En conséquence, vous pouvez paraître plus massif et volumineux. Mais ne vous y trompez pas, ce volume disparaît dès l’arrêt des compléments.
Cette hydratation des fibres musculaires favorise les réserves de glycogènes du muscle : le glycogène est toujours lié à une molécule d’eau. Votre réserve glucidique musculaire transformable en ATP est donc plus élevée et peut participer à augmenter les perfs !
3. Une augmentation de la construction musculaire
Déjà, la créatine est indirectement bénéfique pour la prise de masse en améliorant les performances, qui sont elles directement corrélées à la construction musculaire.
Mais ce n’est peut être pas tout, puisque des recherches scientifiques ont révélé que l'ingestion de créatine pourrait influencer directement la synthèse des protéines en agissant sur des éléments spécifiques de certaines voies de modulation (mTOR), ainsi que sur la créatine présente dans le tissu musculaire, en altérant les sécrétions de myokine (IGF-1).
Ces résultats ne sont pas validés et les mécanismes d’action pas encore révélés. D’autres études sur le sujet pourraient être intéressantes.
QUAND CONSOMMER DE LA CRÉATINE PENDANT SA PRISE DE MASSE ?
Il n’y a pas de moment parfait pour prendre sa créatine. Le plus important est de la consommer régulièrement, et de la faire entrer dans votre routine sportive et nutritionnelle. Vous pouvez la consommer avant l’entraînement pour maximiser les performances, mais elle est également intéressante à prendre après la séance.
QUEL EST LE MEILLEUR DOSAGE DE CRÉATINE POUR LA PRISE DE MASSE ?
En règle générale, il est conseillé de prendre une dose quotidienne de 3 g de créatine pendant une période de 6 à 8 semaines, sans effectuer de phase de charge au début. Ce sont des fausses croyances, et ces phases de charge sont désormais considérées comme non nécessaires, voire inefficaces. Cependant, reportez-vous toujours aux instructions du fabricant dans tous les cas.
COMMENT CONSOMMER SA CRÉATINE ?
La créatine serait mieux assimilée lorsqu’il y a présence d’insuline. Elle faciliterait son transport dans les cellules. Il est donc bien souvent conseillé de prendre sa créatine avec une source de glucides afin d’augmenter le niveau d’insuline et favoriser la bonne absorption du complément.
Il ne vous reste plus qu'à bien choisir votre complément.