Vous les avez déjà vues à la salle de sport ou pendant des séances de sport intensives, ces boissons colorées que certains sportifs semblent préférer à l’eau : il s’agit le plus souvent de mélange de BCAA. Ces formules présentent de nombreux avantages, et vous permettront vous aussi de booster vos performances lors de l'entraînement.
Mais alors, qu'est ce qu'un BCAA ? Comment les consommer, quelle dose de BCAA est la plus adaptée ? Et comment bien choisir la formule la plus adaptée à mes besoins ? Toutes les réponses à vos questions sur les BCAA sont ici !
SOMMAIRE
1. LES BCAA, QU’EST-CE QUE C’EST ?
En anglais, BCAA signifie Branched-Chain Amino Acids - en français, les Acides Aminés Branchés.
Petit rappel : les acides aminés sont les blocs qui construisent les protéines. Il en existe 20 différents, et seulement 9 sont désignés comme "essentiels", ce qui signifie que le corps ne peut pas les fabriquer et qu'il faut les lui apporter par l'alimentation. Ils sont utilisés ensuite pour fabriquer les 11 autres acides aminés utiles au fonctionnement du corps entier.
Certains aliments comme la viande blanche et rouge, les oeufs, le soja ou encore le quinoa sont des protéines "complètes", c'est à dire qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels (en diverses proportions). D'autres aliments comme la plupart des céréales et les légumineuses, en contiennent moins.
Pour pouvoir fonctionner au mieux, il est essentiel d'apporter à son organisme les 9 acides aminés essentiels en quantité suffisante chaque jour.
Les BCAA sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminé sont principalement responsables de l'assimilation des protéines par l'organisme et aident à lutter contre la fatigue intra et post-entrainement.
2. POURQUOI PRENDRE DES BCAA ? QUELS SONT LES EFFETS SUR LE CORPS HUMAIN ?
Les 3 acides aminés essentiels présents dans les formules de BCAA sont impliquées en particulier dans les fonctions physiologiques utiles aux sportifs :
> Ils œuvrent à la création & récupération musculaire et à la réduction de la fatigue grâce à la génération de sérotonine (l’hormone du bonheur !) lors de l'entraînement.
> Ils favorisent l’utilisation du glucose sanguin. Le corps va aller chercher l’énergie nécessaire dans le sang, au lieu de le récupérer dans les muscles et le foie, ce qui permet de réguler son taux de sucre sanguin.
> Ils aident à lutter contre les courbatures grâce à la régulation du taux de sucre sanguin, mais aussi de la création d’acide lactique - les muscles souffrent moins durant l'entraînement, et on récupère plus rapidement.
3. QUAND PRENDRE DES BCAA ?
Les BCAA peuvent être consommées avant, pendant, ou après l'entraînement ou les matchs, en fonction de leur formule. En effet, certaines sont mélangées à des ingrédients énergisants, et peuvent être bues en amont de la séance pour un effet "boost".
De manière générale, il est conseillé de les boire pendant l'entraînement afin de lutter contre la fatigue et pouvoir assurer une séance plus longue et plus intense.
Après l'entraînement, les BCAA servent à récupérer plus facilement, en aidant le processus de reconstruction musculaire.
On peut également en consommer les jours où l’on ne s'entraîne pas, afin de complémenter son alimentation (surtout si l’on a tendance à ne pas consommer suffisamment de protéines, ou de toujours opter pour les mêmes sources de protéines).
4. QUELLE QUANTITÉ DE BCAA DOIS-JE PRENDRE ?
De manière générale, il est recommandé de prendre 1 dose (mesurée grâce à la cuillère doseuse présente dans les paquets de BCAA en poudre) ou 1 à 2 gélules, avant, pendant ou après votre entrainement.
Si vous avez le moindre doute, référez vous aux recommandations de posologie sur le produit !
Il est possible (et conseillé) d’en consommer tous les jours, surtout dans le cadre d’un mode de vie actif. Par contre, il n’est pas nécessaire d’excéder une dose par jour - le corps ne peut pas stocker les acides aminés si on lui en apporte trop et il ne ferait que les éliminer via les urines.
5. EST-CE QUE TOUT LE MONDE PEUT PRENDRE DES BCAA ?
Puisqu'il s'agit de composantes issues de produits naturels qui sont déjà présentes dans votre alimentation quotidienne, il n'y a aucune contre-indication à consommer des BCAA quelque soit votre profil.
Ils sont avant tout pensés pour les sportifs à la recherche d’un complément efficace pour une meilleure récupération et construction musculaire. Tous les types de sportifs y trouvent un intérêt : le joueur de padel qui fait un tournoi sur une journée et qui cherche une bonne nutrition, le footballeur, le marathonien etc.
De plus, les personnes avec un mode de vie plus sédentaire et un apport en protéines restreints peuvent en profiter également, notamment pour lutter contre la destruction de la masse musculaire.
6. QUELS TYPES DE BCAA EXISTENT ET COMMENT BIEN CHOISIR SA FORMULE ?
Il existe de très nombreuses formules de BCAA, qui présentent des ratios d’acides aminés différents et qui peuvent être supplémentées avec des vitamines et des minéraux, pour des effets décuplés. Ils se présentent sous plusieurs formes.
Par exemple, les gélules BCAA 10:1:3 + Gluta de Black Protein contiennent des vitamines B6 et de la glutamine, afin de réduire encore davantage les signes de fatigue.
Les BCAA 6:1:1 d'Harder, quant à eux, se présentent sous la forme de poudre et vous donne une boisson délicieusement acidulée, parfaite pour vous hydrater tout au long de votre séance.
Besoin de plus de conseils pour choisir LA formule de BCAA qui vont convient ? Rendez vous sur notre guide des meilleurs BCAA !
Les BCAA sont un excellent complément nutritionnel pour les sportifs en quête de meilleures performances et récupération, et les formules en poudre ou en gélule s'intégreront très bien dans votre routine. A vous de faire le point sur vos besoins et vos habitudes, et de choisir la formule de BCAA faite pour vous, parmi les nombreux produits disponibles sur Fitness Boutique !