La whey protéine est un indispensable des placards de cuisine des sportifs de musculation. Utile à tout niveau, elle est particulièrement pratique en période de prise de masse afin de favoriser un maximum de construction musculaire. Concentrée, isolée ou sous forme de gainer : comment intégrer la whey protéine dans son programme alimentaire de prise de masse ?
LA PRISE DE MASSE : DE QUOI PARLE-T-ON ?
Prise de masse, sèche musculaire, période de maintien : les termes sont souvent évoqués au détour d’un vestiaire de salle de muscu. Mais qu’en est-il exactement ?
La prise de masse désigne une période donnée durant laquelle l’objectif premier est de construire un maximum de masse musculaire. Si les débutants peuvent facilement prendre du muscle tout en perdant du gras, le processus est souvent plus compliqué pour les sportifs confirmés et il faut souvent faire un choix : prendre de la masse, ou maximiser sa définition musculaire (sèche).
Pour y arriver, une grande discipline s’impose. La prise de masse demande des entraînements intensifs et à charge lourde, ainsi qu’une hausse des apports caloriques journaliers.
Les assiettes doivent être riches en protéines et glucides pour faciliter la construction musculaire, sans oublier les lipides essentiels au fonctionnement du corps. Sans une augmentation de vos calories, vous risqueriez de stagner à la salle et de ne pas voir vos performances décoller.
Qui peut faire une prise de masse ? En soit, tout le monde peut la pratiquer, même si elle concerne essentiellement les sportifs confirmés et les bodybuilders en préparation d’une compétition.
WHEY ET PRISE DE MASSE : QUEL INTÉRÊT POUR LE SPORTIF ?
Même s’il est possible de réaliser une prise de masse sans whey, son utilisation revêt plusieurs avantages !
Imaginons un homme qui souhaite construire de la masse musculaire, et qui pèse 85 kilos. S’il souhaite atteindre un quota en protéines journalier de 2,2 g/kg PC/jour, il doit alors consommer 187 g de protéines par jour.
En variant les plaisirs et en intégrant des œufs, de la viande, des céréales et des légumineuses, certaines personnes ont du mal à atteindre leurs quota de protéines chaque jour, tout en respectant leurs quantités de lipides et de glucides associées.
C’est là qu’intervient la whey !
Elle vous permet de garder un apport protéique élevé facilement. Pratique à utiliser, elle ne nécessite pas de préparation culinaire et elle est hautement digestible, grâce à son format en poudre.
Faut-il privilégier une whey concentrée, isolat, hydrolysée ou encore un gainer pour faciliter la prise de masse ?
Il n’y a pas de réponse parfaite à cette question ! Alors que l’on préconise généralement de l’isolat de whey pour la sèche musculaire afin d’éviter un apport trop conséquent en glucides et lipides, la question n’a généralement que peu d’importance lors d’une prise de masse.
Vous pouvez donc vous tourner vers de l’isolat de whey ou de la whey concentrée, l’efficacité est quasiment identique. Vous pouvez également choisir une whey hydrolysée, plus rapidement assimilée et réputée pour ses effets positifs en période de récupération.
Autre alternative : l’utilisation d’un gainer ! Constitué d’un mélange de whey et de glucides rapidement assimilables, le gainer a l’avantage d’être très calorique et permet d’être un encas pratique et digestible lors de la prise de masse. Si vous n’atteignez pas vos quota de protéines chaque jour, c’est peut être la meilleure solution.
En revanche, prenez le temps de la réflexion quant au choix de la marque. Privilégiez les marques françaises de qualité implantées dans le domaine de la nutrition sportive depuis de nombreuses années.
COMMENT UTILISER LA WHEY PROTÉINE POUR MAXIMISER LES EFFETS SUR LA PRISE DE MASSE ?
Pas question de faire de la whey protéine votre source protéique principale : elle n’est là que pour compléter les autres aliments afin de réussir à combler tous vos besoins nutritionnels.
L’idéal est de consommer une à deux doses de whey par jour, soit environ 20 à 40 g quotidiens.
Pour booster la récupération, vous pouvez prendre un shaker après votre entraînement si vous ne comptez pas manger dans les deux heures qui suivent.
Sinon, conservez-la pour un encas dans la matinée ou l’après-midi, que ce soit en shaker ou en l’intégrant à des recettes de gâteaux, cakes, glaces, smoothies etc.
3 CONSEILS SUPPLÉMENTAIRES POUR RÉUSSIR SA PRISE DE MASSE
1. Planifiez vos repas à l’avance. Élaborez un menu chaque semaine en indiquant tous vos repas à l’avance. En ayant une vue d’ensemble, il est plus facile de contrôler vos quantités, la diversification des repas et de maintenir un apport en glucides, lipides et protéines suffisants durant cette période charnière.
2. Buvez suffisamment. L'hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement de vos muscles. Avec un apport conséquent en protéines, boire régulièrement est important pour la fonction des reins.
3. Dormez assez. C’est pendant le sommeil que le corps entre en période de régénération et de récupération musculaire maximale. Assurez-vous de dormir un minimum de 7 h pour optimiser la construction musculaire. Et avec plus d’énergie, vos performances à l’entraînement n’en seront que meilleures.
4. Travaillez avec intensité. Pour travailler l’hypertrophie musculaire, votre muscle doit être soumis à rude épreuve. Augmentez les charges et votre amplitude pour une tension mécanique importante et une construction de nouvelles fibrilles musculaires optimale.
5. Soyez patient. Comme pour l’obtention de tout objectif, la prise de masse nécessite un peu de patience. Tenez-vous à votre programme et ne lâchez-rien : les résultats vont suivre.